Наступила осень, а значит близится сезон простуд и гриппа. Но хорошая новость в том, что с помощью правильного питания и заботы о своем здоровье, можно значительно снизить риск заболеваний и поддерживать иммунную систему в хорошей форме. О том, как укрепить иммунитет и помочь организму сохранить бодрость в осенне-зимний период, рассказала нутрициолог «Новабиом» Дарья Русанова.
Для формирования иммунитета важно обратить внимание на состояние микробиоты. Бактерии – самые первые помощники нашего организма в борьбе за здоровье. Они отвечают за целый ряд процессов, обеспечивающих работу иммунной системы. Именно за счет взаимодействия микроорганизмов с иммунными клетками в раннем возрасте начинается формирование иммунитета. Бактерии помогают поддерживать целостность и функциональность стенок кишечника, защищающих организм от патогенов, а регуляция воспалительных процессов обеспечивается через синтез специальных молекул, в частности короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые снижают воспаление и предупреждают развитие аутоиммунных заболеваний.
Поддержать микробиоту кишечника довольно легко. Главное организовать сбалансированное питание с упором на пищевые волокна. Добавляйте в рацион не только фрукты и овощи, но также зелень, крупы, цельнозерновые продукты. Важно съедать 30 г пищевых волокон в сутки — это соответствует примерно 4-5 порциям размером с кулак.
Организму очень важно разнообразие, поэтому устройте себе челлендж: каждый день пробуйте новый продукт, и микробиота скажет вам «спасибо».
Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Увеличьте потребление сезонных свежих фруктов и овощей: они обладают антиоксидантными свойствами и содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые помогут организму бороться с инфекциями. Также не забывайте о белке – основном строительном материале для иммунных клеток. Включайте его в основное «меню» через птицу, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
Получить «порцию» полезных бактерий можно как из пробиотических добавок, так и из доступных кисломолочных продуктов: сыров, творога, кефира или ряженки. Только следите, чтобы в этих продукты не был добавлен сахар.
- Возьмите под контроль свои нервы. Когда вы испытываете стресс, то же самое делают и бактерии. Так что различные медитативные практики могут помочь в поддержке здоровья микробиоты и укрепить иммунитет.
- Следите за уровнем витамина D. Он влияет на разнообразие микробиоты и иммунитет. Постарайтесь получать достаточное количество этого витамина из пищи или добавок. Для этого включите в ваш рацион жирную рыбу и яичный желток.
- Принимайте пробиотики. Пробиотические бактерии (бифидо- и лактобактерии) не только синтезируют достаточно КЦЖК, но и препятствуют размножению нежелательных бактерий в кишечнике.
- Пейте достаточное количество воды. Вода помогает справиться с токсинами и обеспечивает правильную работу иммунной системы
- Поддерживайте активный образ жизни. Регулярная физическая активность помогает укрепить иммунную систему и повысить ее защитные функции. Включите в свою жизнь тренировки и активный отдых на свежем воздухе.
- Следите за режимом. Нужен хороший сон: недостаток ночного отдыха может ослабить иммунную систему, того хуже — повысить уязвимость для инфекций. Старайтесь спать от 7 до 9 часов и создавайте благоприятную атмосферу для качественного сна.
Для формирования иммунитета важно обратить внимание на состояние микробиоты. Бактерии – самые первые помощники нашего организма в борьбе за здоровье. Они отвечают за целый ряд процессов, обеспечивающих работу иммунной системы. Именно за счет взаимодействия микроорганизмов с иммунными клетками в раннем возрасте начинается формирование иммунитета. Бактерии помогают поддерживать целостность и функциональность стенок кишечника, защищающих организм от патогенов, а регуляция воспалительных процессов обеспечивается через синтез специальных молекул, в частности короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые снижают воспаление и предупреждают развитие аутоиммунных заболеваний.
Поддержать микробиоту кишечника довольно легко. Главное организовать сбалансированное питание с упором на пищевые волокна. Добавляйте в рацион не только фрукты и овощи, но также зелень, крупы, цельнозерновые продукты. Важно съедать 30 г пищевых волокон в сутки — это соответствует примерно 4-5 порциям размером с кулак.
Организму очень важно разнообразие, поэтому устройте себе челлендж: каждый день пробуйте новый продукт, и микробиота скажет вам «спасибо».
Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Увеличьте потребление сезонных свежих фруктов и овощей: они обладают антиоксидантными свойствами и содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые помогут организму бороться с инфекциями. Также не забывайте о белке – основном строительном материале для иммунных клеток. Включайте его в основное «меню» через птицу, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
Получить «порцию» полезных бактерий можно как из пробиотических добавок, так и из доступных кисломолочных продуктов: сыров, творога, кефира или ряженки. Только следите, чтобы в этих продукты не был добавлен сахар.
Дополнительные источники хорошего иммунитета
- Возьмите под контроль свои нервы. Когда вы испытываете стресс, то же самое делают и бактерии. Так что различные медитативные практики могут помочь в поддержке здоровья микробиоты и укрепить иммунитет.
- Следите за уровнем витамина D. Он влияет на разнообразие микробиоты и иммунитет. Постарайтесь получать достаточное количество этого витамина из пищи или добавок. Для этого включите в ваш рацион жирную рыбу и яичный желток.
- Принимайте пробиотики. Пробиотические бактерии (бифидо- и лактобактерии) не только синтезируют достаточно КЦЖК, но и препятствуют размножению нежелательных бактерий в кишечнике.
- Пейте достаточное количество воды. Вода помогает справиться с токсинами и обеспечивает правильную работу иммунной системы
- Поддерживайте активный образ жизни. Регулярная физическая активность помогает укрепить иммунную систему и повысить ее защитные функции. Включите в свою жизнь тренировки и активный отдых на свежем воздухе.
- Следите за режимом. Нужен хороший сон: недостаток ночного отдыха может ослабить иммунную систему, того хуже — повысить уязвимость для инфекций. Старайтесь спать от 7 до 9 часов и создавайте благоприятную атмосферу для качественного сна.
Коментарии (0)