Зачем нужен режим сна?
Полноценный сон способствует выработке гормонов, которые обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. В свою очередь это влияет на здоровый аппетит, вес и общее самочувствие. Высыпаясь, вы улучшаете работу мозга и увеличиваете скорость реакций. Снижается риск сердечных заболеваний, инфаркта, инсульта, диабета, нормализуется давление. К тому же, качественный сон помогает бороться с депрессией и улучшает защитный барьер иммунной системы.
Сколько нужно спать?
Всем известно, что полноценным сном считается 8-9-часовой отдых. Однако данный параметр не является универсальным для всех возрастов. Согласно исследованиям, больше всего времени во сне должны проводить малыши и подростки. Средний показатель для людей от 18 лет составляет 7-9 часов.
Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в один и тот же период. Идеальное время для того, чтобы отдаться в объятия Морфея - 22:00. В крайнем случае не позже 00:00.
Какие привычки помогут наладить сон?
1. Ограничьте употребление никотина, кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Они возбуждают организм и препятствуют расслаблению.
2. Физической активностью лучше заниматься утром, поскольку перед сном вы взбодрите организм и не сможете уснуть.
3. В течение дня поглощайте как можно больше света, как солнечного, так и искусственного. Такой прием поможет поддерживать естественный цикл бодрствования и сна.
4. Как минимум за 30 минут до отбоя выключите телевизор, компьютер и отложите телефон. Подсветка устройств стимулирует мозг работать, препятствуя засыпанию.
5. Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте любимую книгу, послушайте музыку для медитаций.
6. Выключите свет, зашторьте окна, избавьтесь от лишних шумов - дайте мозгу сигнал, что пора спать.
7. Проветрите помещение перед сном. 18-20 градусов - оптимальная температура в комнате для комфортного погружения в сон.
8. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет насытить организм кислородом. Придя домой, вы сразу же захотите отправиться отдыхать. Если не можете выйти на улицу, прогуляйтесь по квартире пока не почувствуете усталость.
9. Перед сном думайте только о хорошем. Позитивные мысли расслабляют, в то время как стресс стимулирует выработку гормона кортизола, который повышает нервную возбудимость.
Практические упражнения
Если вышеперечисленные советы не помогают, сомнологи (специалисты по диагностике, лечению и профилактике нарушений сна) рекомендуют выполнять специальные упражнения. Цель - перевести разум и тело в спокойный режим и плавно погрузиться в объятия Морфея.
Способ 1
Техника осознанного дыхания. Лягте на спину и дышите, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Можно вести мысленный подсчет дыхательных манипуляций. После 20-25 повторов сон не заставит себя ждать.
Способ 2
Данную методику применяют морпехи США. Практика длится 120 секунд, где последние 10 способствуют мгновенному засыпанию.
Лягте на спину и постепенно расслабьте все тело. Сперва мышцы лица, затем опустите плечи, положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, расслабьте грудь. Далее снимите напряжение с бедер, икр и стоп.
В течение 10 секунд представляйте расслабляющую картину. Например, рассвет или закат, шум листвы, морской бриз - то, что нравится именно вам. Следующие 10 секунд повторяйте аффирмацию: «Не думай», заставляя мозг «отключиться». В течение последних 10 секунд практики вы должны погрузиться в сон.
Способ 3
Дыхательная методика «4-7-8», которая состоит из визуализации и медитации. Подходит не всем, поэтому астматикам и людям с заболеваниями бронхов нужно проконсультироваться с врачом.
Перед тем, как приступить к практике, важно научиться считать секунды. Попрактикуйтесь под тиканье часов или секундомера. Сперва отсчитывайте вслух 15 секунд, затем 30. Упражняйтесь до тех пор, пока не научитесь доводить точный счет до 1 минуты. Лишь после этого можно переходить к самой методике засыпания.
Лягте на спину и расслабьтесь. Кончиком языка дотроньтесь до верхнего неба, сразу за двумя передними зубами. Приоткройте губы и выдохните воздух через рот, будто свистите. Сожмите губы и сделайте медленный вдох через нос, отсчитывая 4 секунды. На 7 секунд задержите дыхание. Далее выдыхайте со свистом в течение 8 секунд.
Старайтесь не зацикливаться на счете. Повторяйте технику не менее 4 раз, до тех пор, пока не уснете. Если во время практики возникают отвлекающие образы, сосредоточьтесь на чем-то приятном и расслабляющем.
Способ 4
Если вы оказались крепким орешком и предыдущие 2 способа не помогли, то есть еще один метод - скрытая блокировка. Данный прием окажется более эффективным для людей, которые часто испытывают стресс.
Лягте в постель и примите любую удобную позу. Закройте глаза и повторяйте аффирмацию: «Не спать». Такая техника называется парадоксальным намерением. Вместо того, чтобы «программировать» мозг на желаемый результат, задайте прямо противоположную установку и пойдите навстречу тому, чего не хотите.