Жим гантелей лёжа — это одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания мышечной массы. Используя его различные варианты можно великолепно прокачать все отделы грудных мышц: низ, верх, середину, наружные области груди. Жим штанги лёжа - идеальное упражнения для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, профессиональные бодибилдеры предпочитают качать грудь с гантелями. Ибо у жима гантелей лёжа есть ряд бесспорных преимуществ:
Работа в одиночку | Жим со штангой лёжа всегда лучше выполнять с надежным партнером либо же в силовой раме. В случае с гантелями этого не потребуется. Если нагрузка окажется слишком велика, гантели, можно просто опустить на пол. Именно поэтому жим гантелей лёжа для девушек является более подходящим способом прокачать грудь, чем жим штанги.
Удлинённая траектория движения | Гриф штанги, упираясь при опускании в грудь, существенно ограничивает траекторию перемещения снаряда. Выполняя упражнения с гантелями, можно растянуть мышцы намного сильнее, придавая грудным не только мощи, но и ширины.
Разнообразие вариантов | Если сравнивать арсенал разновидностей жима гантелей лёжа с жимом штанги, то у гантелей тут бесспорное преимущество. Грудные мышцы делятся не только на верх и низ. В них очень много маленьких, крупных и среднего размера мышц, развитие которых создаёт правильную форму груди. И как следует прокачать их можно лишь с помощью гантелей. Причём сделать это можно даже в домашних условиях. Жим гантелей лёжа на полу - это лучший способ накачать грудь дома.
Изоляция | При жиме штанги лежа нагрузка всегда распределяется одинаковым образом. Выполнение упражнений с гантелями позволяют направить нагрузку более локально, изолированно прокачивая те отделы грудных мышц, которые отстают в развитии.
Доступность | Штанга в тренажёрном зале часто бывает занята. Гантелей же — целый набор и всегда можно подобрать для себя наиболее подходящие.
Унилатеральность | Профессиональные бодибилдеры часто выполняют упражнения одной рукой или ногой. Такой приём позволяет уравнять в развитии правую и левую стороны тела, сделав мышцы более сбалансированными. Но кроме этого, делая привычные движения лишь одной конечностью можно заставить работать мышцы в более стрессовом режиме. Именно по такой системе качает грудь легендарный Тони Фримен, получивший за свои великолепные пропорции прозвище, X-man.
Жим гантелей лёжа — техника выполнения
Но, прежде, переходить к сложным вариантам этого упражнения, необходимо усвоить 5 правил техники выполнения самого простого варианта — жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Правило 1. Нужно сделать разминку. Важно подготовить мышцы к тяжёлой работе, как следует их разогреть и растянуть. Для этого можно сделать пару — тройку сетов с легкими гантелями.
Правило 2. Не бросать гантели на пол. Из-за резкого движения вниз, пусть и небольшим весом, можно легко получить повреждение локтя и плечевого сустава.
Правило 3. Не соударять гантели друг об друга в верхней точке. Резкое движение может привести к потере равновесия, вплоть до падения со скамьи. Кроме того, при таких резких движениях мышцы середины груди не принимают участия в работе. Наоборот, гантели в верхней точке траектории нужно задерживать, дополнительно напрягая мышцы. Такой приём пикового напряжения позволит накачать грудь намного быстрее.
Правило 4. Правильно подбирать рабочий вес. Непроизвольные рывки, укороченная траектория движения, отрыв таза от скамьи получаются если выполнять жим гантелей лёжа с неадекватно подобранным весом. Выглядит это круто, но такая техника выполнения для набора мышечной массы бесполезна.
Правило 5. Ноги должны стоять неподвижно с хорошим упором в пол, иначе можно просто упасть со скамьи. Существует немало видеороликов, где профессиональные бодибилдеры выполняют жим гантелей лёжа, поставив ноги на жимовою скамейку для повышения уровня изоляции грудных мышц. Но для новичков такая техника выполнения жима гантелей лёжа довольно сложна. Жим гантелей лёжа под углом 30 или же 45 градусов - это отличный способ прокачать грудные мышцы по-новому. Но такой вариант упражнения на наклонной скамье обязывает ставить ноги немного шире, чтобы не сползать.
Жим гантелей лёжа для девушек очень эффективно делать на фитболе. Таким образом можно прекрасно держать в форме мышцы рук, плеч и груди. Однако в данном случае следует брать небольшой вес, поскольку опора не слишком устойчива Такая разновидность упражнения подходит даже для беременных. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье.