Планка — популярное упражнение, которое многие ненавидят, но все равно выполняют. Это и правда очень сложно — удерживать тело на весу параллельно полу с упором лишь на ладони или предплечья и пальцы ног. Так что умение стоять в планке пять минут, а то и больше — это предмет гордости спортсмена.
Но правда ли этим стоит хвастаться? Дипломированный фитнес-тренер FitStars, работающий со многими звездами шоу-бизнеса, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм и коррекции работы суставов Ольга Дерендеева в этом не уверена.
«Я рекомендую стоять в планке не более 30 секунд, — рассказала Ольга нашим коллегам из издания „Доктор Питер“. — Лучше сделать больше коротких повторов, но качественно. Если вы стоите в планке дольше, есть риск перенести нагрузку с мышц на суставы, а это неполезно и небезопасно».
Лучше обращать внимание не на выносливость, а на правильную технику, в противном случае это может навредить здоровью. Руки — строго под плечами параллельно друг другу. Ни в коем случае не скрещивать. Шея должна быть прямой, голову нельзя запрокидывать. В общем, туловище от макушки до пят — ровная натянутая струна, никаких провисаний.
«Самое главное, чтобы не было прогиба в пояснице, иначе вы только навредите себе, — подчеркивает эксперт. — Учитесь контролировать мышцы живота, они должны быть напряжены во время планки».
Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд
Источник: Shutterstock/Fotodom.ru
Кстати, совет для новичков: не стоит сразу рваться в бой, если это ваша первая планка, упрощайте ее — стойте на локтях и коленях. После того как научитесь прямо держать спину и контролировать мышцы пресса, можете усложнить упражнение и выполнять его без опоры на колени. Если у вас слабые мышцы рук, стойте в планке с опорой на локти.
Когда упражнение войдет в привычку, можно подключать несколько видов планки: статическую, динамическую, боковую, планку на прямых руках и планку на предплечьях. Кроме того, планку лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями.
Кому лучше отказаться от планки
Среди противопоказаний эксперт называет значительный лишний вес, диастаз мышц живота, проблемы со спиной в фазе обострения и боль в пояснице — не важно, каково ее происхождение.
Источник: https://www.maximonline.ru/lifestyle/pochemu-nelzya-stoyat-v-planke-dolshe-30-sekund-id5840036/